Nutrimetr

Nezávisle, na základě důkazů

Které doplňky stravy opravdu fungují?

Hodnotíme doplňky podle síly důkazů a oficiálních autorit. Bez vlastních produktů a bez zájmu vám něco prodat.

Prohlédnout doplňky Spustit žebříček

Na míru

Nevíš, co vybrat? Sestav si žebříček na míru

Odpověz pár otázek o svém cíli a životním stylu a my seřadíme doplňky podle síly důkazů přesně pro tebe.

Spustit dotazník →

Žebříček · pořadí pro běžnou populaci

Žebříček doplňků

Pořadí spojuje sílu důkazů s tím, koho se doplněk reálně týká. Rozbal řádek a uvidíš hodnocení po jednotlivých užitích, dávkování i bezpečnost. Bez odchodu ze stránky.

Sestavit na míru →

Proč není pořadí jen podle síly důkazů? Řadíme podle relevance pro běžnou populaci, tedy podle toho, jak silné jsou důkazy a zároveň koho se doplněk reálně týká. Proto stojí omega‑3 se slibnými důkazy výš než protein se silnými: omega‑3 se týká skoro každého, kdežto protein většina lidí pokryje z běžného jídla. Jak hodnotíme →

Vitamín D Volba redakce Vitamíny Nejsilnější: Zdraví kostí a vstřebávání vápníku

Síla důkazů podle užití

  • Zdraví kostí a vstřebávání vápníku Silný důkaz Nejlépe doložená oblast. Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a udržení normálního stavu kostí, což potvrzuje i schválené tvrzení EFSA.
  • Doplnění při prokázaném nedostatku Silný důkaz Nedostatek je v ČR v zimních měsících běžný (málo slunce). Při potvrzeném deficitu je cílené doplnění jasně podloženým a smysluplným krokem.
  • Podpora normální funkce imunitního systému Slibný Vitamín D má EFSA-schválené tvrzení pro normální funkci imunity. Pro prevenci konkrétních nemocí u lidí s dostatečnou hladinou jsou ale data nejednotná.
  • Nálada a deprese Smíšený Některé studie naznačují souvislost nízké hladiny s horší náladou, jiné přínos doplňování u lidí bez deficitu nepotvrzují. Obraz je nejednotný.
  • Megadávky na cokoli (mimo léčbu deficitu) Nedostatečný důkaz Vysoké dávky nad rámec doplnění deficitu nepřinášejí doložený benefit a zvyšují riziko. Více neznamená lépe.
Dávkování
Pro většinu dospělých se běžně uvádí 800 až 2000 IU (20 až 50 µg) denně, zejména v zimních měsících, kdy je v ČR tvorba z kůže minimální. Při prokázaném nedostatku řešte dávku s lékařem. Vitamín D je rozpustný v tucích, vhodné je užívat ho s jídlem.
Bezpečnost
V rozumných dávkách je vitamín D u zdravých dospělých považován za bezpečný. Riziko představují vysoké dlouhodobé dávky, které mohou vést k hyperkalcemii (nadbytku vápníku v krvi) s dopadem na ledviny. Horní bezpečnostní limit pro dospělé bývá uváděn kolem 4000 IU (100 µg) denně. Před vyššími dávkami a při onemocnění ledvin nebo užívání léků konzultujte užívání s lékařem. Jde o doplněk stravy, ne o náhradu vyvážené stravy.
EFSA
Vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k udržení normálního stavu kostí, k normální funkci svalů a k normální funkci imunitního systému.
Celý profil Vitamín D Kde koupit

Odkaz „Kde koupit“ může být affiliate. Pořadí ani hodnocení to neovlivňuje.

Kreatin Výkon Nejsilnější: Síla a svalový výkon

Síla důkazů podle užití

  • Síla a svalový výkon Silný důkaz Nejlépe doložený efekt: opakovaně potvrzené zvýšení výkonu u krátkých, intenzivních zátěží. Tady má kreatin EFSA-schválené tvrzení.
  • Nárůst svalové hmoty (s tréninkem) Slibný V kombinaci se silovým tréninkem konzistentně podporuje přírůstek beztukové hmoty; samotný doplněk bez tréninku efekt nemá.
  • Kognitivní funkce Smíšený Náznaky přínosu hlavně při nedostatku spánku nebo u veganů s nižší výchozí zásobou; výsledky u běžné, odpočaté populace jsou nejednotné.
  • Hubnutí / spalování tuku Nedostatečný důkaz Kreatin není spalovač tuku. Mírný nárůst hmotnosti na začátku jde za vodou ve svalech, ne za tukem.
Dávkování
Udržovací dávka 3–5 g denně, dlouhodobě a v kteroukoli denní dobu. Nasycovací fáze (~20 g/den po dobu týdne) není nutná, jen rychleji naplní svalové zásoby.
Bezpečnost
U zdravých dospělých je při doporučeném dávkování považován za bezpečný a patří k nejlépe prozkoumaným doplňkům. Při onemocnění ledvin nebo užívání léků konzultujte užívání s lékařem. Dostatečný pitný režim je vhodný.
EFSA
Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkých intervalech velmi intenzivního cvičení (při příjmu 3 g denně).
Celý profil Kreatin Kde koupit

Odkaz „Kde koupit“ může být affiliate. Pořadí ani hodnocení to neovlivňuje.

Hořčík Minerály Nejsilnější: Doplnění při nedostatku a únava

Síla důkazů podle užití

  • Doplnění při nedostatku a únava Slibný Hořčík má EFSA-schválené tvrzení pro snížení únavy a vyčerpání. Největší smysl má doplnění tam, kde je příjem nízký nebo je prokázán nedostatek.
  • Svalové křeče a funkce svalů Slibný Pro normální funkci svalů má schválené tvrzení EFSA. U běžných nočních křečí v nohách jsou ale výsledky studií slabší, než se obecně traduje.
  • Spánek Smíšený Část menších studií naznačuje mírné zlepšení, jiné efekt nepotvrzují. Obraz je nejednotný a chybí velké kvalitní studie.
  • Úzkost a nálada Smíšený Dílčí náznaky existují hlavně tam, kde je výchozí příjem nízký, ale důkaz je nekonzistentní a nestačí na obecné doporučení.
  • Užívání 'na všechno' u dobře živené populace Slabý Pokud člověk hořčík v potravě přijímá dostatečně, plošné doplňování nepřináší prokazatelný přínos.
Dávkování
Pro doplnění se nejčastěji volí kolem 300–400 mg hořčíku denně, ideálně rozdělené do více dávek a s jídlem. Lépe snášené a vstřebatelné bývají organické formy (citrát, bisglycinát) než oxid hořečnatý, který častěji projímá. Záleží na obsahu elementárního hořčíku, ne na hmotnosti tablety.
Bezpečnost
Nadbytek hořčíku z doplňků se nejčastěji projeví průjmem a trávicími potížemi. Opatrnost je nutná při onemocnění ledvin, kdy se hořčík může hromadit, a při užívání některých léků. Hořčík z potravy přebytkem neohrožuje, riziko se pojí jen s vysokými dávkami doplňků. Užívání při zdravotních potížích nebo léčbě konzultujte s lékařem či lékárníkem.
EFSA
Hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, k normální funkci svalů, k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti a k udržení elektrolytové rovnováhy.
Celý profil Hořčík Kde koupit

Odkaz „Kde koupit“ může být affiliate. Pořadí ani hodnocení to neovlivňuje.

Omega-3 Mastné kyseliny Nejsilnější: Normální funkce srdce

Síla důkazů podle užití

  • Normální funkce srdce Slibný EFSA má pro EPA a DHA schválené tvrzení o přispění k normální funkci srdce při příjmu 250 mg denně. Jde o podporu normální funkce u zdravých lidí, ne o léčbu srdečního onemocnění.
  • Snížení triglyceridů Slibný Při vyšších dávkách (EFSA uvádí 2 g denně pro tento účinek) mají EPA a DHA schválené tvrzení o přispění k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi. Vyšší dávky konzultujte s lékařem.
  • Funkce mozku a zraku (DHA) Slibný Samotná DHA má schválené tvrzení o přispění k udržení normální funkce mozku a normálního zraku při příjmu 250 mg denně. Týká se to udržení normální funkce, ne zlepšení nad běžnou úroveň.
  • Nálada a deprese Smíšený Část studií u depresivní symptomatiky naznačuje přínos hlavně u přípravků s vyšším podílem EPA, ale výsledky jsou nejednotné a kvalita důkazů kolísá. Není to náhrada léčby.
  • Klouby a revmatické potíže Smíšený U revmatoidní artritidy existují náznaky mírného zmírnění ranní ztuhlosti, obraz je ale nekonzistentní a efekt malý. U běžné bolesti kloubů důkaz chybí.
  • Univerzální přínos na všechno Slabý Mimo schválená tvrzení a několik zkoumaných oblastí nelze omega-3 doporučit jako univerzální doplněk na zdraví obecně. Schválená tvrzení míří na konkrétní, úzce vymezené funkce.
Dávkování
Pro běžnou podporu funkce srdce, mozku a zraku se opírá schválené tvrzení o příjem kolem 250 mg EPA+DHA denně. Studie a doplňky obvykle pracují s rozsahem 250 až 1000 mg EPA+DHA denně. Vyšší dávky (například kvůli triglyceridům) jsou možné, ale patří do rukou lékaře. Vegani a lidé, kteří nejedí ryby, mohou volit řasový olej, který obsahuje DHA (a část přípravků i EPA) bez rybí složky.
Bezpečnost
U zdravých dospělých je rozumný příjem z rybího nebo řasového oleje zpravidla dobře snášen. Vyšší dávky mohou ředit krev a zvyšovat riziko krvácení, proto je opatrnost na místě při užívání antikoagulancií a před operací. Kvalita oleje a obsah oxidovaných (žluklých) tuků se mezi produkty liší. V těhotenství a při kojení i při užívání léků zvažte užívání po konzultaci s lékařem. Jde o doplněk stravy, ne o náhradu vyvážené stravy ani o léčbu srdečních onemocnění.
EFSA
EPA a DHA přispívají k normální funkci srdce (při příjmu 250 mg denně). DHA přispívá k udržení normální funkce mozku a normálního zraku (při příjmu 250 mg denně). EPA a DHA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi (při příjmu 2 g denně) a k udržení normálního krevního tlaku (při příjmu 3 g denně).
Celý profil Omega-3 Kde koupit

Odkaz „Kde koupit“ může být affiliate. Pořadí ani hodnocení to neovlivňuje.

Psyllium Ostatní Nejsilnější: Zácpa a střevní tranzit

Síla důkazů podle užití

  • Zácpa a střevní tranzit Silný důkaz Nejlépe doložený přínos. Rozpustná vláknina nabobtná, zvětší objem stolice a změkčí ji. Pro normální funkci střev má psyllium schválené tvrzení EFSA.
  • Snížení cholesterolu (LDL) Slibný Psyllium má EFSA-schválené tvrzení pro udržení normální hladiny cholesterolu. Efekt na LDL je doložený, ale mírný a projeví se hlavně při dostatečné denní dávce a jako doplněk úpravy stravy.
  • Stabilizace hladiny cukru v krvi Smíšený Rozpustná vláknina může zpomalit vstřebávání cukrů a zmírnit výkyvy glykémie po jídle. Výsledky studií jsou ale nejednotné a efekt nebývá velký.
  • Hubnutí a podpora sytosti Slabý Vláknina krátkodobě zasytí, ale doložený vliv psyllia na trvalý úbytek váhy je slabý. Samo o sobě hubnutí nezpůsobí.
Dávkování
Obvykle se začíná na 5 g denně a postupně se navyšuje, pro doložené účinky se v praxi volí kolem 7 až 10 g psyllia denně, rozdělených do více dávek. Klíčové je každou dávku zapít velkým množstvím vody (zhruba 2–3 dl na lžíci) a dostatečně pít i během dne. Psyllium je vhodné oddělit od užívání léků zhruba o 2 hodiny, protože může zpomalit jejich vstřebávání.
Bezpečnost
Nejdůležitější je dostatek tekutin: psyllium se zapíjí velkým množstvím vody, jinak hrozí, že nabobtná v jícnu nebo střevě a způsobí ucpání. Při potížích s polykáním nebo při zúžení trávicího traktu se proto nedoporučuje. Na začátku se mohou objevit nadýmání a plynatost, které obvykle ustoupí. Psyllium oddělte od léků (vstřebávání), a pokud užíváte léky pravidelně nebo máte onemocnění trávicího traktu, užívání konzultujte s lékařem či lékárníkem.
EFSA
Psyllium přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi a k normální funkci střev (zvětšení objemu stolice). Schválená tvrzení platí při dostatečném denním příjmu, řádově od 7 g vlákniny denně.
Celý profil Psyllium Kde koupit

Odkaz „Kde koupit“ může být affiliate. Pořadí ani hodnocení to neovlivňuje.

Vitamín C Vitamíny Nejsilnější: Doplnění při nedostatku

Síla důkazů podle užití

  • Doplnění při nedostatku Silný důkaz U prokázaného nedostatku je doplnění jasně podloženým krokem. Vitamín C je nezbytný pro řadu funkcí těla a jeho zásadní nedostatek (kurděje) je dnes vzácný, ale možný.
  • Tvorba kolagenu a normální funkce imunity Slibný Vitamín C má EFSA-schválená tvrzení pro tvorbu kolagenu, funkci imunitního systému a další role. Jde o podporu normálních funkcí, ne o léčebný efekt.
  • Prevence nachlazení megadávkami u zdravých Slabý U běžné zdravé populace běžné užívání nachlazení spolehlivě nepředchází. Náznak mírného zkrácení trvání je marginální a klinicky málo významný.
  • Léčba již propuknutého nachlazení Nedostatečný důkaz Užití vitamínu C až po propuknutí příznaků nemá doložený přínos na průběh nemoci.
Dávkování
Pro pokrytí denní potřeby dospělých obvykle stačí 100 až 200 mg denně, což snadno zajistí i pestrá strava s ovocem a zeleninou. Vitamín C je rozpustný ve vodě, takže přebytek z megadávek tělo z velké části vyloučí močí.
Bezpečnost
U zdravých dospělých je vitamín C v běžných dávkách dobře snášen. Vyšší dávky (zhruba nad 1000 mg denně) mohou způsobit trávicí potíže a průjem. Opatrnost je vhodná u osob se sklonem k ledvinovým kamenům nebo s poruchami metabolismu železa. Při onemocnění a užívání léků konzultujte vyšší dávky s lékařem. Jde o doplněk stravy, ne o náhradu vyvážené stravy.
EFSA
Vitamín C přispívá k normální tvorbě kolagenu, k normální funkci imunitního systému, ke snížení únavy a vyčerpání, ke zvýšení vstřebávání železa a chrání buňky před oxidativním stresem.
Celý profil Vitamín C Kde koupit

Odkaz „Kde koupit“ může být affiliate. Pořadí ani hodnocení to neovlivňuje.

Otevřít celý žebříček → Všech 80 doplňků

Podle tvého cíle

Vyber si, co řešíš

Pro každý cíl je vlastní žebříček seřazený podle síly důkazů. Nebo si v interaktivním žebříčku slož pořadí na míru podle věku a stravy.

Sestav si žebříček na míru →
Sport a výkon Síla, výkon a regenerace Top podle důkazů Kreatin Silný důkaz Hubnutí Co pomáhá a co je jen mýtus Top podle důkazů Protein Silný důkaz Spánek Klidnější usínání bez sedativ Top podle důkazů Melatonin Slibný Imunita Co má oporu v důkazech přes zimu Top podle důkazů Vitamín D Silný důkaz Fokus a stres Soustředění a zvládání stresu Top podle důkazů Ashwagandha Slibný Klouby Opora pro pohyb a klouby Top podle důkazů Kurkumin Smíšený

Návody a srovnání

Jak vybrat a na co si dát pozor

Praktické průvodce nákupem a „X vs Y" srovnání — která forma se vstřebává líp, co hlídat na etiketě a kdy doplnění vůbec dává smysl.

Všechny návody →

Můj stack

Vaše osobní sestava doplňků na jednom místě

Ulož si doplňky, které tě zajímají, do vlastní sestavy (tzv. „stacku“). Uvidíš jejich grade i právní status pohromadě a snadno porovnáš, co dává smysl brát spolu.

Otevřít Můj stack
  • Vitamín D kosti, zima
  • Kreatin síla a výkon
  • Omega-3 srdce a mozek

Jak hodnotíme

Jedna látka, různě silné důkazy

Nehodnotíme, jestli je doplněk „dobrý“ nebo „špatný“. Měříme, jak silné jsou důkazy pro každé jednotlivé užití zvlášť, na pětistupňové škále.

  1. Silný důkaz Opakovaně potvrzeno, shoda autorit.
  2. Slibný Slušné důkazy, ale ne definitivní.
  3. Smíšený Studie si protiřečí, záleží na kontextu.
  4. Slabý Slabé nebo nekonzistentní signály.
  5. Nedostatečný důkaz Důkazy chybí nebo nestačí na závěr.

Datová studie

Jen 8 % doplňků má silný důkaz. Zbytek je z velké části marketing.

Sečetli jsme vlastní hodnocení napříč 80 doplňky a 285 užitími. 48 % konkrétních slibů stojí na slabém nebo nedostatečném podkladu. Spočítali jsme přesně, co projde.

Číst studii →

Proč brát Nutrimetr vážně

Nezávislost je celý smysl

Neprodáváme žádné vlastní doplňky a nikdo si u nás nekoupí lepší umístění v pořadí. Když na něco důkazy nestačí, napíšeme to, i kdyby to byl bestseller.

Stojíme na důkazech, ne na názorech

Každé hodnocení cituje konkrétní zdroj: stanoviska EFSA, registr SÚKL, dozor SZPI, systematické přehledy Cochrane nebo primární studie. Žádné tvrzení bez odkazu.

Hodnotíme i to, co nefunguje

Stejnou látku posuzujeme zvlášť pro každé užití. Kreatin má silný důkaz pro sílu, ale nedostatečný pro hubnutí. Obojí řekneme nahlas.

Na koho se odvoláváme

Citujeme autority, ne influencery

Každý grade i právní status vychází z konkrétního zdroje. Tady jsou instituce, jejichž stanoviska a registry stojí za hodnocením.

Jak hodnotíme
  • EFSA
  • EU registr zdravotních tvrzení
  • SÚKL
  • SZPI
  • EMA / HMPC
  • Cochrane